减肥瑜伽教程(30 分钟经典流瑜伽序列,减脂&瘦全身,效果杠杠滴!)

1年前生活186

今天,给大家分享一套经典流瑜伽序列,在一呼一吸的流动中,打开身体,燃烧脂肪,练完简直太酸爽了!


01

山式


  • 山式站立在垫子前端,双脚并拢
  • 双手胸前合十,吸气脊柱延展向上
  • 呼气双肩下沉,调整3个呼吸


02

幻椅式


  • 吸气,双手上举过头顶,掌心相对
  • 呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐
  • 小腿胫骨向后推,膝盖朝前
  • 双肩放松,眼睛看向前方


03

站立前屈


  • 呼气身体向前向下,前屈
  • 坐骨向上,腿后侧慢慢伸直
  • 腹部贴向大腿,双手抱小腿
  • 背部延展,头自然向下放松


04

四柱式


  • 双手撑地,走或跳到四柱式
  • 手肘内夹,腹部内收,脚跟蹬


05

上犬式



  • 吸气,身体向前向上穿越
  • 脚背贴地,胸腔上提,腿离地
  • 双肩向后展开,向下放松


06

下犬式


  • 呼气,手推地,身体重心后移
  • 背部延展,坐骨向上,大腿根向后推
  • 膝盖伸直,脚跟向下踩,停留5个呼吸


07

单腿下犬式


  • 吸气,抬右腿向上,脚跟向上
  • 右大腿内侧上提,髋部中正


08

狂野式


  • 呼气,屈右膝,脚跟靠近臀部
  • 髋部向左掀开,移重心到左手
  • 右脚向后向下,在臀外侧点地
  • 右大臂向上贴耳,左脚尖转向前


09

战士一式


  • 吸气右手落地,转身还原单腿下犬
  • 呼气迈右脚向前,双手之间落地
  • 吸气手上举,带动躯干向上立直
  • 胸腔打开,髋前侧上提,髋中正
  • 左脚跟内扣,大腿肌肉收紧上提


10

战士三式


  • 吸气重心前移,身体前倾45°
  • 呼气,抬左腿向上,与髋同高
  • 手臂向前伸直,侧腰延展向前


11

战士二式


  • 吸气还原战一,呼气转脚转身到战二
  • 双手侧平举,指尖向两端延伸
  • 右小腿垂直地面,右大腿平行
  • 髋部中正,侧腰延展,眼睛看右指尖


12

反战二


  • 吸气延展侧腰,呼气身体向左侧屈
  • 右大臂上举贴耳,左手扶左大腿后侧
  • 双肩远离耳朵,眼睛看右手指尖


13

斜板式


  • 吸气还原,手撑地,到斜板式
  • 双手分开与肩同宽,肩在手正上方
  • 身体在一条直线上,脚跟向后蹬


14

天鹅式


  • 吸气,屈右膝向前,髋下沉
  • 右脚跟靠近会阴,髋部摆正
  • 左腿向后伸直,脚背贴地
  • 双手放在身体两侧,躯干立直


15

蝗虫式


  • 手撑地,右腿向后,到俯卧
  • 双手向后伸直,吸气抬头延展
  • 呼气,同时抬高双手双腿向上
  • 腰椎延展,大腿内侧向上提


16

弓式


  • 屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 双手向后,分别抓双脚脚踝
  • 吸气延展,呼气胸腔向上提
  • 大腿离地,小腿带动肩膀向后


  • 换反侧,重复练习,然后进入休息术


17

挺尸式


  • 仰卧下来,双脚分开与髋同宽
  • 双手放在身体两侧,掌心朝上
  • 闭上双眼,放松身体,保持5-10分钟


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