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含纤维多的蔬菜和水果有哪些?

2022-08-28 09:28百科111



什么是膳食纤维

早在1953 年,英国流行病学专家菲普斯利首次提出膳食纤维的概念。膳食纤维的主要成分是植物的细胞壁,包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等,并根据其在特定pH溶液中的溶解结果,将其分为可溶性(果胶、树胶和粘胶)和不可溶性(纤维素、半纤维素和木质素)。其中,可溶性纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响;而不可溶性纤维则能在大肠中发酵从而影响大肠的功能。

哪些蔬菜水果含纤维素较多?

含纤维素多的蔬菜有哪些?

1、辣椒:辣椒中的纤维素含量超过40%。

2、笋类:笋干的纤维素含量达到30-40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

3、菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。

4、紫菜:紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。


含纤维素多的水果有哪些?

水果中含纤维素最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

纤维素含量:

麦麸:31%

谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片:8-9%;燕麦片:5-6%

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆

1、菠菜

生活中有许多不同种类的蔬菜和水果,那含纤维素多的蔬菜水果有哪些呢,菠菜就是含纤维素多的蔬菜之一。菠菜又被称为红根菜,属于藜科植物,每年春夏季大量上市,菠菜中含有胡萝卜素、维生素C、纤维素等多种营养成分。

2、南瓜

南瓜又被称为番瓜,属于葫芦科植物,也是含纤维素较多的蔬菜,南瓜中含有氨基酸、果胶、胡萝卜素、矿物质、纤维素等多种营养成分。平时适量的食用南瓜有促进肠胃蠕动的功效,有助于消化,便秘的人可以多吃。


含纤维素多的水果

1、樱桃

樱桃又被称为车厘子,属于蔷薇科植物,是含纤维素多的水果之一,我国辽宁、安徽、江苏等地区多有种植。樱桃的果肉中含有多种营养成分,适量的食用能缓解贫血的症状,但樱桃中含有一定量的`氰甙,每次吃的量不宜过多。

2、苹果

苹果又被称为平安果,是水果中营养成分最高的,苹果果肉中含有丰富的矿物质、维生素以及纤维素,适量的食用苹果有安神的功效。平时可以吃新鲜的苹果,也可以将苹果榨成汁饮用,每天喝一杯苹果汁还有减肥的功效。

纤维素对人体有哪些好处?

1、吸收毒素:纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

2、促进减肥:纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。

3、防治便秘:食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。

除此之外,纤维素还有降低血脂,控制血糖,保护口腔,预防肠癌等作用。具体内容,请参考膳食纤维的生理功能。

含纤维多的蔬菜和水果有哪些?

女性朋友可以多食纤维素进行减肥。据相关部门的数据显示:只要人体每天摄入10g的纤维素,就可以减少15%的热量吸收,一个月能轻松瘦8斤。所以,为了保持苗条的身材,女性朋友可以吃一些含有纤维素丰富的水果蔬菜。

膳食纤维主要存在于蔬菜水果和粮谷类食物中。

纤维素,在营养素分类中,原本属于碳水化合物类,但是由于生活水平的提高,人们摄入的精细食物越来越多,肠道疾病包括肠癌的发病逐渐呈现明显的上升趋势,为了引起重视,把纤维素列为一种单独的营养素,成为人体每天必需的七大类营养素之一。

膳食纤维不能被小肠消化吸收,只能在大肠中被益生菌或腐败菌部分或全部发酵而利用,发挥有利于肠道排泄的作用。膳食纤维是维护人体肠胃健康的“多面手”,它具有多种理化特性和生理功能。包括有一定的容水性,能增加粪便的体积和重量;具有细菌发酵作用,使肠道内有益菌增加;有一定黏度,可降低餐后血糖升高幅度。

许多人以为膳食纤维就是蔬菜中的“筋”,其实没有“筋”的植物含有的膳食纤维往往更多,例如大豆、赤豆、绿豆、杏仁、新鲜的红薯等根本吃不出有“筋”的感觉,但含有膳食纤维比粗粮还高。所以,不是难嚼的“筋”才是膳食纤维。含“筋”的蔬菜大多是不溶性膳食纤维,而“细腻”的可溶性膳食纤维对健康的作用更大。

膳食纤维对人体的作用这么重要,所以我们要合理的去食用,中国营养协会推荐:我们每天应摄入膳食纤维24—32克,但人们实际只摄入10—15克左右。补充足够的膳食纤维,能减少便秘的发生,促进有益菌的增殖,改善肠道环境。

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