全马和半马分别是多少公里 每天5公里半年后惊人变化

昨天跑完鹤壁全马的一个朋友给我吐糟，累！元气大伤的那种！跑完直接被志愿者搀扶着去了拉伸区域，然后趴着，任由志愿者摆布、拉伸，最后尽然睡着了……天气适宜，赛道平坦，有这么累吗？不可能吧！他说，之前跑半马的，最好成绩是126，今天起跑就是按着415的配速起跑，乐观破三，保底330，前半程轻轻松松，行如流水；21公里过后，具体来说，25公里之后，就开始稍显难受了，跑姿微微走样！到了30公里极点，这种感觉更甚，呼吸急促，体力不支，开始尝试跑走结合，缓缓，老累了！简直要命！更气人的是，各路女神从旁呼啸而过，让人心有不甘，跑起来，超过去，坦率地讲，骨子里要强，不甘落后，但是身体已经拼到了极限，最后被330的兔子，几乎捏着，如愿踏进330的大门……为什么半马126的水平，跑个330都这么累？

我的分析如下：

1、跑龄短，基础差。他从接触跑步到跑马，不到一年，虽然半马126，可能有一定天赋+塑胶跑道+碳板跑鞋的三层助力，个人觉得先从3公里、5公里、10公里……这样循序渐进，点滴突破，不要火急火燎，上来就拼全马，先从短距离，慢节奏积累经验。

2、力量差不足以驾驭目前的运动强度，尤其核心力量与腿部力量差，表现在柔韧性与耐受力差，不耐抗，容易疲劳，35公里之后，腿部宛如灌铅一样重，彻底罢工，平常适当地做做轻微力量训练，无异于如虎添翼。

3、跑量不够，长距离拉得少。平常都是15公里，到了比赛，面对的却是42.195公里，不是说平常一定要跑40公里，至少要适当地拉拉30公里，一周，或者十天来一次，把速度降慢，把距离延长，以此提升有氧耐力，让自己具备跑得远的持久力。

4、跑道过于理想化，我前天说过，如果健身跑，选择田径场，那当然可以啊！柔柔的运动地面对膝盖的缓冲能力小，利于护膝；但是如果你想参加比赛，需要路跑，且适当爬坡，因为赛道瞬息万变，起伏不定，个人建议：跑短距离速度，选择田径场；跑长距离有氧，选择路跑。

5、半马成绩仅供参考！不是说你半马具备了126的水平，全马就一定能破三，全马≠两个半马之和，合理评估好自身的实力，再依据赛道、天气、个人状态，合理分配体能是王道。如果开局不按415的配速走，直接440配速稳扎稳打，跑320，可能都没有这么吃力，有时候跑得辛苦，是因为对自身的期望值定得过高。

很多朋友都是从半马转变到全马，误以为半马跑得好，全马没什么压力；反过来也是一样的，我全马都能轻松驾驭，跑半马，直接冲得了！如此云云！他们不知道，半马跟全马真的是两码事！全马明显要艰难得多，全马要过极点，多数人会在35公里，甚至30公里之后，配速会出现波动起伏，轻则微微掉速，能匀速巡航的，那准是大牛了！重则跑崩，直接走马观花，但周围很少听过半马有跑崩走路的，除非是状态极差，身体出现故障，以及菜鸟跑者，冲得太猛，直接凉凉哒的那种！老油条不管全马还是半马，都会控制好速度，按轻松的节奏起跑，绝不会肆意冲刺。如果你是从半马过渡到全马，我的建议如下：

1、跑前适当长距离拉练，有过30+的经历，有助于你健康完赛，不然平常都是半马，而30公里的体感一片空白，到了比赛会发怵。

2、一定要加强体能训练，尤其腿部力量训练，练习深蹲、平板支撑、箭步蹲之类，提升肌耐力。

3、控制好速度，尽量有氧跑，不要用半马的PB配速跑全马，比如半马PB126，不要用415配速开跑，430～450之间，即便后面微微掉速也没关系，慢慢积累经验就好。

4、学会补给，提前补、适当补，抹平时间差，轻装上阵。半马基本上不补给，就可以跑完，但是全马就不行，遵循前半程优先补水，后半程及时补充电解质饮料、盐丸，吸根能量胶，迎接极点。

5、跑后注重恢复，多休息，多拉伸，注重营养物质的摄入。