5公里标准时间是多少?你属于哪一水平的跑者?
如今,在全国跑友人群是越来越多,一方面由于上班族的时间限制,一方面是由于运动的区域场地限制,那么让跑步成为了大众最容易施展且最有益身体健康的运动方式,外加如今肥胖人群越来越多,所以有氧运动便更加符合当下人群的运动需求。
跑步是一种简单的锻炼方式,很多人都进行跑步来锻炼身体,5000米(5公里)是跑步锻炼公认的标准距离,不少跑步爱好者都以这个距离来进行跑步训练,有些人跑得很快,也有些人跑得慢,那么5公里跑步标准时间是多少?
30分钟左右是最舒服的速度,但如果是越野跑5公里,高手大概15-17分钟就可以完成,普通人的正常水平在30-45分钟之间。不过这个东西,个人感觉还是需要因人而异的,普通人跑三十多分钟,高手跑二十几分钟,体质弱的或者身体比较肥胖的,可能会跑四十分钟左右,女生三十五分钟左右,都可以说正常,这个是没有什么唯一标准的。具体跑的时间和速度是这样的:一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。此外,跑多长时间要根据年龄来算的,一般以五分钟跑一公里为宜。呼吸时鼻吸气嘴吐气,节奏为两吸一呼或三吸一呼,这要根据个人状态来调整的。
根据以下几个级别:你的5公里跑属于哪一个级别的呢?
1. 走路级,在40分钟至1个小时之间,这个级别的人大部分都是上了年纪的老人,每公里的速度在10分钟左右,虽然对年轻人的作用不大,但是对老人的身体健康还是有好处的。
2. 慢跑级,在30-40分钟之间,这个阶段的人群大部分都是跑步的入门者,很多人刚开始跑步时这个速度不会损害身体的健康,还是比较的轻松的,每公里的速度在8分钟左右。
3. 业余级,在25-30分钟,这是一个跑步的门槛,在跨进这个门槛就能逐渐看见身体的明显变化,这也是大部分人5公里的速度,每公里的速度在六分钟左右,坚持下去就会越跑越快。
4. 快跑级,在20-25分钟,这个级别的人已经是非常优秀了,他们已经有了很长时间的跑步基础,达到了业余当中最高的级别,每公里的速度在4-5分钟左右,身体素质也是非常优秀的。
5. 专业级,20分钟以内,能跑进20分钟以内的人很少,每公里的速度在4分钟以内,能达到这个级别,需要进行长时间的训练,基本上都是运动员级别的跑步,所以一定要量力而行,不要为了追求速度损害了身体。
无论是慢跑还是快跑,都是有一定差异的,首先是跑步轨迹,快跑由于速度快,提膝的动作非常明显,脚尖在重心下方点地,几乎没有脚跟着地的片刻,而慢跑跑姿则明显的特点就是重心没有那么高,向前提膝的动作幅度缩小到了最省力的幅度,全脚掌着地。所以千万别以为跑步仅仅是依靠腿部肌肉,其实腰腹力量和下盘支撑力同样很重要。
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