哑铃训练动作大全（如何预防驼背，5个哑铃训练动作，强化背肌，远离含胸驼背）

背部肌群维持着人体的体态，现在很多人走路挺不直背，圆肩含胸，走路弱不禁风，体态一言难尽，即使没有性感的胸肌迷人的腹肌，如果能够挺直脊背，走路生风，也会给人精神抖擞阳光活力的感觉，而不是年纪轻轻就如佝偻老人一样驼着背，这些都是由于背部肌肉力量不足导致的

所以一定要练背，背部肌肉决定着你的体态和状态。并且背部练好了，脊柱在中立位，整个人昂首挺胸穿衣服也会更挺拔迷人，哪怕是一件简单的体恤，背心，也能让你的荷尔蒙爆棚。还有很多人坐办公室或者开车或者看电脑玩手机，低头太久都会有腰背酸痛，多进行背部肌肉训练，除了在形态上让你你改变，还能增强背部肌肉耐力，改善背部肌肉酸痛。

下面我们就开始训练吧。

练背前应该先让我们的身体稳定，所以先做一个硬拉激活身体后侧的肌肉群（腿后侧，臀部，腰部）使骨盆和脊柱稳定

哑铃硬拉

双手握住一对哑铃放于身体前侧，核心收紧腰背挺直，吸气膝盖略微弯曲，然后屈髋向下，脊柱始终保持挺直状态，身体俯身，呼气腿后侧和臀部发力身体直立，一组做12-15个，重复四组。

仰卧提拉

这个动作看是练胸的，其实它能将身体整个向上提拉，伸展胸部脊柱和背部肌肉，双脚牢牢地踩实地面，上半身仰卧在训练凳上，身体重心悬空，核心收紧，双手交叠握住一个哑铃，吸气双手向头顶方向伸展，呼气胸部发力双手抬高，一组训练12-15个，重复4组。

接下去要真正的训练背部肌肉了

哑铃俯撑单臂划船

身体俯身，右手掌支撑在训练凳上，同侧膝盖跪立在凳子上，左腿伸直踩实地面确保身体稳定，核心收紧腰背挺直，左手握住哑铃垂直地面，呼气背部发力，手臂向后划船，同时收缩背部肌肉，一边做12-15个，左右各做4组。

做完了单臂划船，然后我们再做

双臂哑铃俯身划船

双脚分开比肩略宽，双手握住一对哑铃，腰背挺直核心收紧，膝盖略微弯曲，屈髋俯身向下，双手臂垂直地面，呼气背部发力，双手臂同时做划船动作，一组做12-15个，重复4组。

训练凳俯卧划船

俯卧在训练凳上，下颌收紧，双手臂握住哑铃呼气背部发力双手臂向后做划船动作，一组训练12-15个，训练4组。

后面这三个训练背部的动作看似大同小异，其实各有不同之处。