1、正念呼吸法

（1）端坐在椅子上（挺直背部，离开椅背）

腹部放松，双腿不交叉，双手放在大腿上。

闭上眼睛（如果睁开眼睛，双眼需要不聚焦地，望向前方2米左右的位置）

如果不习惯端坐，跪坐、盘腿坐、甚至躺着都可以。随意一些。

（2）有意识地关注身体感觉

感受身体与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿，脸与空气等）

感受自己身体被重力吸引的感觉

（3）关注呼吸

自然地呼吸，不需任何控制，然后。关注与呼吸相关的各种感觉（感觉空气进入鼻腔的感觉，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，能闻到什么味道，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异……）

还可以为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签，呼一次吸一次，默数1，再呼一次吸一次，默数2，这样依次增加。到10后，再从1开始。

数数字，好处是更能集中注意力，避免杂念产生。

好啦，按照上面的顺序，练习一次吧。

刚开始可能会不习惯，1分钟就坚持不下去，没关系，哪怕是几秒，都能有一定效果。循序渐进慢慢来。

如果过程中产生杂念，比如觉得自己现在好好笑哦，想象别人会不会觉得自己傻，想要了还有作业没写完等等，不要评判，也不要责怪自己，轻轻把注意力拉回到呼吸上就好。

游离一次，拉回一次，游离10次，拉回10次......这说明你意识到当下杂念产生，已经在当下，是很好的进步啦。

2、几种适合日常使用的正念方法。

（1）饮食正念

我们太熟练于吃饭，于是忘记去体会吃饭的感觉，吃饭的“当下”。

葡萄干练习法

首先，仔细观察葡萄干。把它放在手心好好看看。它是什么颜色？什么形状？闻一下什么味道？能感觉到它的重量吗？表面上是否有皱纹？手指按下去时的触感如何？什么气味？手指轻敲时声音如何？放在嘴唇上的触感如何？专注细微之处。

接着，将葡萄干放入口中。像舔糖果一样轻舔。葡萄干现在在什么位置？葡萄干碰触到口腔是什么感觉？能感觉到味道吗？

最后，缓慢咀嚼葡萄干。它的味道会越来越清晰。是什么味道？分泌出唾液后，口腔内发生了什么变化？咽下去后，咽喉及食道是什么感觉？

过程描述起来有点复杂，其实，核心就是调动视觉、味觉、触觉、听觉、嗅觉5个感官，全面细微体会吃葡萄干的过程。

以前我们从未这样做过，都是一边看电视，一边扔进嘴巴，咬两下，吞下去，不会去体会过程，无视“当下”。

正念的本质就是把意识回归“当下”。

下次吃饭时，不要看电视，也别想着其他事情，像吃葡萄干一样，去感受每一样食物。

（2）步行冥想

刚开始，可以走慢一点，有意识地留意手脚肌肉、关节动作，教与地面接触的感觉。

如果无法集中注意力，可以给动作贴上标签，例如右脚往前，默念“右”和，同理左脚往前时，念“左”。

一般走路时，是没办法做其他事情的，大脑要么在反刍过去，就是忧虑未来。不加控制，耗损精力不说，还增加焦虑。

为什么不利于这个时间，进行短暂的步行冥想呢？专注于走路的“当下”，体会细微的感觉。

每天走路时间非常多，挑出几个小段，就能实现开篇讲到的诸多好处，真真是超级划算。

（3）日常正念

其实，在做任何事时，都可以进行正念。

比如打扫卫生，做饭，刷牙......时。

专注于手与物品接触时的感觉，触感如何？温度如何？自己的握力大小，手臂肌肉的感觉？

刷牙时，牙膏的味道？牙刷与牙齿接触是什么感觉？泡沫在口中的感觉？温度和湿度？嘴巴张开，肌肉是怎么样的，脚与地面接触的感觉。

动用五感，去体会任何细节。融入“当下”的行动，一心一意专注于当下。

只需要几分钟，就会感觉头脑清醒，压力也不那么大，注意力更加集中。