小知识：运动与健康，了解一下吧

经常进行科学合理的体育锻炼，能使人体器官从形态、结构、功能以及生物代谢等多方面对运动负荷产生适应性变化，从而使人的体质获得改造。而这种改造是不能单纯依靠摄取营养物质做到的。要树立“终身体育”的观念，建立良好的生活方式，通过运动锻炼来促进健康。

一、运动可以对人体生理机能产生多方面影响，科学运动能有效促进人的生理健康。通过体育锻炼，可促进全身血液循环，使肌肉、骨骼得到充足的营养，提高肌细胞、骨细胞的新陈代谢能力，使肌纤维增多、变粗，肌肉变得粗壮、发达、结实、匀称而有力，能使骨质增厚，骨干变粗，骨小梁排列变得密集而整齐。同时，骨及骨结节的标志更加明显，从而更有利于肌肉、韧带的牢固附着，加强了骨的坚固性。科学锻炼也可使关节面的软骨变厚，可压缩性和接触面积均有增加，同时结缔组织和细胞间质的营养性肥大，增加了肌肉韧带的体积。这些变化使关节的稳定性、灵活性得以提高，能够更好地满足运动需求，并减少运动伤害的发生。

经常参加体育锻炼可以改善心肌的营养状况和血管的弹性。提高心脏每分排出量，增加心脏运输氧气的能力，还能改善迷走神经的兴奋性，扩张周围小动脉，使心率变慢，血压降低，心血管的调节机能，改善预防冠心病的发生。有专家认为，坚持运动，起码可使心脏推迟衰老10-15年。

体育运动使呼吸肌发达，增大肺活量，提高人体免疫功能，预防呼吸道疾病，使大脑机能提高，反应灵活。经常参加运动的人，对于轻度神经功能障碍的恢复是药物治疗难以替代的。

体育运动使消化吸收功能提高。需要注意的是，进食与运动两者之间要有适当的间隔时间，进食后马上进行激烈运动或运动后立即进食，容易对胃肠产生不良影响。建议餐后1小时在开始轻度运动、剧烈运动后休息30分钟以上再进食为宜。体育运动除了可以增强体制以外，还能改善情绪，调节精神状态，消除心理障碍，是促进新生健康的有效措施。因此，体育运动在预防和改善亚健康状态，有着极其重要的作用。

二、缺乏运动会使人体肌肉松弛无力，容易发生运动损伤。那些常坐不动、经常伏案的人，会由于缺乏运动，造成颈、肩、背、腰等的劳损，进而引起颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症等骨关节疾病。缺乏运动还使人体新陈代谢功能下降，患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性要比坚持合理运动的人高5-8倍，患肾病、胆石症、骨质疏松症、癌症、精神抑郁症的发病率也明显升高。

此外，缺乏运动还会造成人体免疫功能的降低，现代人伴随高节奏、高效率的工作方式，产生了以焦虑、忧郁等的一系列情绪改变为主的新生疾病，也与缺乏运动有着十分密切的关系。正如美国一位运动生理学家所说，缺乏运动才是真正的慢性自杀。它给人造成的危害不亚于酒精和尼古丁。

三、心率是评定运动强度最简便易行的指标。一般情况下，心率与脉搏一致，可以通过触摸挠动脉、颈总动脉来测定心率，测定运动后的即刻心率，可以了解运动强度及身体。身体对运动负荷的反应，通过监测运动后心率的恢复速度，可以了解身体对运动负荷的适应性。运动后10分钟内心率恢复至安静时水平，说明运动量比较合适。

靶心率指在运动过程中应该达到并且保持的目标心率。是反应运动强度的重要指标。有条件者可以根据运动负荷试验来推测靶心率，也可以用简易公式推算靶心率。首先计算出最大心率，

最大心率=220-年龄。然后取其相应的百分比作为靶心率。一般人靶心率可以取最大心率的70%-85%，健康水平比较低的不常运动的人，靶心率取最大心率的55%-65%，就可以经常锻炼。健康水平较好者，靶心率可以达到最大心率的90%。

应用靶心率简易推算公式的缺点是，年龄相同的人群得到的靶心率相同，并不能很好的反应锻炼者的个体差异。有条件者最好通过运动负荷试验测定受试者的最大运动能力及最大心率，再根据受试者的锻炼目标和具体情况进一步确定靶心率。

走路、骑车、慢跑、游泳等有氧运动可增进心肺功能、调节血压、改善糖脂代谢和调节内分泌功能，提高骨密度，坚持跑步，可以较为突出的增强心脏功能，被称为最好的抗衰老运动。

推荐方案。每周3-5次的中等强度有氧运动，每次至少30分钟，中等强度，只保持一定的运动节奏，在运动中感到有一点点气喘，没有多余力气说话或唱歌。

力量训练使骨骼、关节和肌肉更加强壮，有助于延缓机体运动能力的衰退。举重是力量训练的最佳运动之一。推荐方案每周2-3次，针对全身的大肌肉群进行锻炼，每次3组，每块肌肉完成动作12-20次为一组。

柔韧性训练，使关节活动范围加大，可预防运动损伤。体操、舞蹈、武术、瑜伽等方式锻炼柔韧性。在每次运动前的准备活动和运动后的放松过程中进行拉伸练习，可以有效锻炼柔韧性。

平衡性练习可减少跌倒危险，通过平衡垫、平衡球、太极拳等锻炼平衡性。在活动中穿插少量平衡性动作练习即可。

研究表明，当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦。当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高幅度并没有相应明显增大，而每周锻炼次数少于2次时，通常不会引起最大摄氧量的明显改变。所以，每周锻炼3-4次最适宜。由于运动效应的消退作用，2次锻炼的间隔时间也不宜超过3天。机体对各种运动项目都有一个逐步适应的过程，对运动负荷的承受能力，随着锻炼水平的提高而逐步提升，但这是一个缓慢的过程。

运动者在锻炼内容、方法、运动负荷的安排上要合理，注意连贯，由简到繁，由易到难，速度由慢到快，力量训练由小到大，柔韧性锻炼由轻到重，使运动能力逐步提高运动负荷的强度，要达到锻炼效果，又不能超出身体生理负担，以免造成运动伤害。