一日三餐怎么吃，看完这些终于有“数”了！赶紧学起来~

“吃”一直被视作头等大事，而怎么吃得健康更是大家十分关注的。

《中国居民膳食指南》被誉为中国人的膳食宝典，其中详尽阐述了符合国人营养健康状况和基本需求的饮食指导建议，能帮大家解决每天吃什么、怎么吃的难题。

01

着重合理搭配

一餐之中除了主食，还要有富含蛋白质的蛋、奶、豆、鱼、肉，以及含有丰富维生素、矿物质的蔬菜水果。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等多种方式，来满足人体的营养需求。

具体怎么做？

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
• 每天摄入谷类食物200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

02

强调全谷物

和精米、白面等精制谷物相比，全谷物外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，因而B族维生素、膳食纤维、矿物质等成分含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化合物。

许多研究表明，适当食用全谷物能帮助降低2型糖尿病、冠心病、肠癌等疾病的患病风险，在控制体重、改善疲劳等方面也有益处。

具体怎么做？

• 燕麦、荞麦、糙米、玉米、小米等都是常见的全谷物，可以考虑将一天中的至少一餐换成它们做主食，或者也可以将每餐主食的1/3替换成全谷物。
• 除了保证每天吃够50~150g全谷物和杂豆之外，还需注意品种多样。

03

规律进餐

足量饮水

数据显示，近20年来，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降。

三餐不规律，胃酸分泌就没有固定的时间，极容易打破正常的平衡状态，造成胃酸分泌过多或过少，长期如此会增加胆结石、胃溃疡、糖尿病等的发生风险。

除了食物之外，水也是膳食的重要组成部分，但很容易被忽略。

据统计，我国有2/3的居民存在饮水不足的情况，可见这个问题相当普遍。

具体怎么做？

• 建议大家三餐定时，比如定在每天早7~8点吃早餐，中午12点左右吃午餐，下午6点左右吃晚餐，这样肠胃消化时间刚刚好。
• 不要暴饮暴食，也不要偏食挑食、过度节食。
• 成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用1500ml，做到足量饮水、主动喝水、少量多次。大家可通过排尿量和尿液颜色判断自己是否缺水：一般来说，尿液颜色越深，体内缺水情况越严重。
• 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

04

会烹会选

会看标签

很多年轻人每天都靠着外卖“过活”，根据2018年的一项调查，中国在外点餐率占全世界第一，而且油炸、肉类、辣味、盐多的食物更受人们青睐，长期这样饮食，势必会危害身体健康。

学习烹饪，可以更好地规划自己的一日三餐，食品安全更放心；会选食材，会看标签，则能帮助自己挑到新鲜的、营养素密度高的食物。

具体怎么做？

• 自己烹调，方式建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。
• 挑选新鲜、卫生的食材，并尽量选择鸡蛋、芥蓝等营养密度高的食物。
• 除了生产日期和价格之外，注意食品包装上的配料表和营养标签。食材在配料表的位置越靠前，说明含量越高；看营养标签时，尽量选脂肪、钠含量较低的产品。

05

突出公筷分餐

坚持公筷分餐，可以减少食源性疾病的传播，对保障公共健康具有重要意义。另外，分餐、公筷制对于控制饮食量、减少食物浪费也有积极作用。

具体怎么做？

• 准备饭菜时，可以根据各人的食量将食物分装在各个餐盘中，每人一份。
• 觉得分餐实践起来困难的家庭，可以准备公筷、公勺。公筷、公勺的颜色或款式应与私筷、私勺有明显区分，夹菜时用公筷、公勺，入口时换成私筷、私勺，养成习惯，避免用错。
• 老人、小孩等抵抗力较弱的人群，可以固定各自的餐具，专人专用。
• 食物制备时要生熟分开，隔夜饭菜吃时要彻底热透，碗筷要定期消毒。