一、内壮功

1.马步蹲立，双拳抱于腰间，百会穴与会阴穴成一直线，腰背挺直，舌舐上腭，澄心静息（图1）。

以鼻吸气的同时，双拳伸直成掌下伸成交叉十字手，左掌在下， 右掌在上，掌心朝内（图2）。

上动不停，双手继上举于头顶上方，掌心均向上，双臂肘屈曲，随吸气用意念将丹田之气导至双手十指（图3）。

上动不停，双掌再向左右分开，双臂平肩时气刚好吸满，掌心朝前，虎口向上（图4）。

然后，用鼻喷气，同时双掌发脆劲抖指屈勾成鹰爪（图5）。

2.接上，以鼻吸气，十指伸开成掌向内收，屈肘立臂于肩前，掌心对肩，十指朝上（图6）。

至掌心对肩的时候，两掌再向下撑至大腿两侧停住，掌心朝下，十指朝前，此时气已吸满（图7）。

然后，用鼻喷气，双手猛地抖劲扣指成鹰爪（图8）。

3.接上，以鼻吸气， 双手握拳提抱于腰际，气吸满后再徐徐呼出，双拳握固不可放松（图9）。

接着，用鼻徐徐吸气，同时双拳成掌交叉至腹前并上抬至胸前，继向左右分开成屈臂举掌势，十指朝上，掌心朝前，指尖高与耳齐，此时气刚好吸满（图10）。

然后，用鼻喷气，同时两手猛地向外、向下画弧收至腰间并抖手扣成鹰爪，爪心向上（图11）。

4.接上，以鼻吸气，同时两爪伸指成掌，向腹前靠拢，掌背相贴于丹田之际，即向上提至颏平，然后再向左右旋转臂分开至肩前停住，掌心朝前，肘尖垂直，至此时，气已吸满（图12）。

继之，用鼻喷气，双掌抖劲旋腕扣指成鹰爪，爪心朝里（图13）。

5.接上，双爪松指伸掌，掌心对面，吸气的同时竖臂上提，至掌指尖与耳齐高时停住，气也吸满（图14）

随之，以鼻喷气，双手猛地挽臂，抖腕扣指成鹰爪收于腰间（图15）。

6.接上，然后把鹰爪再握成拳，仍然抱于腰间（图16）。

以鼻吸气，同时左拳变掌外翻朝左推出，至肘臂伸直为度（图17）。

至气吸满，然后上身猛地右转，配合鼻喷气，左掌自左经下朝右前方掳手操起，扣指握拳，拳心朝上，左膝挺直成右弓步（图18）。

接着，用鼻快速吸气一口并迅疾喷出，同时左拳收拉抱在左腰，左膝弯曲成马步，右拳变掌抖劲朝右前方推出（图19）。

吸气至满，即喷气，同时上身猛地左转成左弓步，右掌自右经下朝左前方掳手操起，扣指握拳，拳心朝上（图20）。

然后，收右拳于右腰间，右腿屈膝成马步，调匀呼吸（图21）。

7.接上，以鼻吸气，同时双臂屈肘上抬提拳，至与两耳齐时，气刚好吸满，拳心朝里（图22）。

接着，以鼻喷气，同时双拳猛地外翻，在拳心朝前时变为鹰爪，继而抖臂朝左右分开推出，虎口朝前，爪心向外，双臂伸直（图23）。

然后吸气，双爪旋腕缓缓用力收回腰间，爪心向上。爪停后把气呼出（图24）。

8.接上，以鼻吸气，同时两爪屈臂上提，至肩高时，两爪变掌并外翻成掌心朝前（图25）。

双掌继续向左右外展、下沉、里收变拳抱于腰间（图26）。

最后将气徐徐呼出，放松身体，此段内壮大力法即告练完。

吸气时的动作缓而有力，乃是为发力蓄势；发力时要与鼻喷气紧密配合，发力干脆而具抖振，使双手成鹰爪时骤发爆炸之力。每日早晚行功一次，每次做完三遍后，即可练习下面的鹰爪推拉功。

二、推拉功

盘坐，或马步站立，百会穴与会阴穴成一线，腰背挺直，双手握拳分别置于左右腰侧，拳心向上，虎口向外。做好上述姿势后，排除杂念，开始用鼻作深长而匀细的呼吸训练，闭口合齿，舌舔上腭，以鼻呼吸（图27、28）。

随后，双手随着一吸一呼收进推出，推出为鹰爪，收回变为拳。吸气时，气归丹田，小腹鼓起；呼气时，气从丹田贯注双爪，小腹里收。双拳变爪在呼气的同时，于腰侧向前用力缓缓推去（好似推动千斤之物）；双爪在吸气的同时，用劲缓缓拉回于腰侧（好似牵动千斤之力）变拳（图29、30）。

三、沙包功

备一厚帆布沙包，初练时内装绿豆或玉米15公斤。随着功力的增进，当能将包内豆子抓碎时，即可换成圆粒坚硬的石子。石袋开始也用15公斤，以后逐渐增加。

练习之时，以高桩马步站立于沙包之前。调匀呼吸后，伸出双手将沙包抓住，猛力向前提起，直至两臂平直。然后双手十指陡然松开沙包。在沙袋迅速降落的途中，双手急速抓住下落的沙包，并猛力朝上提起。反复练习（图31~35）。