减肥菜谱一日三餐（一日三餐减脂食谱，低卡又营养，吃饱还掉秤）

导语：我的一日三餐减脂食谱，低卡又营养，吃饱还掉秤

关注我的小伙伴应该都知道我是从5月份开始用视频的形式来分享减脂食谱的，得到了意想不到的效果，一个多月的时间瘦了好几斤，俗话说3分靠练，7分靠吃，由此可见饮食在减肥中占据着很大部分的作用，减肥期间的一日三餐要合理搭配，早餐和午餐要吃好吃饱，晚餐可以少吃点，尽量不要吃夜宵喝奶茶，一切高脂、高糖、高热量的食物不要碰，不用节食，吃饱吃好一样也能瘦下来，如果健康的饮食加运动结合在一起那更有利于减肥了。

今天就给大家分享减脂期间我最常吃的一日三餐食谱，食材简单，做法简单，低热量高营养高饱腹，美味无负担。

【早餐】黑全麦吐司蛋奶

万能减肥早餐公式：蛋白质+碳水+维生素

【食材】

黑全麦吐司两片，鸡蛋2个，纯牛奶150ml，火龙果适量，白芝麻适量，椰蓉适量

【做法】

第一步：把黑全麦吐司切成小块，然后铺在烤盘里。

第二步：2个鸡蛋打入碗中加150ml的纯牛奶搅打均匀，再过筛到烤盘里，过筛的口感更细腻。

第三步：送入烤箱200度烤25分钟，记得要根据自家烤箱的脾性来调整。

第四步：烤好后再撒一些椰蓉和火龙果块，这样吃起来口感更丰富，营养更均衡。

鸡蛋是优质蛋白质，是减肥必不可少的食物，黑全麦吐司是减脂期的优质碳水，富含膳食纤维，饱腹感强，火龙果富含维生素，三者搭配做出的早餐不但营养还能减脂，做法还非常简单，不用节食也能吃瘦的一道简单的减脂早餐。

【午餐】凉拌虾仁

万能减肥午餐公式：碳水+蛋白质+膳食纤维

【食材】

虾仁200克，黄瓜半根，胡萝卜半根，蒜2瓣，香菜适量

【做法】

第一步：黄瓜用盐搓洗一分钟后再用水冲洗干净再擦成丝，胡萝卜去皮后也擦成丝。

第二步：水开下入胡萝卜丝焯水一分钟后捞出并控干水分。

第三步：水开加姜片和一勺料酒再下入虾仁煮3分钟，煮熟后捞出备用。

第四步：再来调一个料汁，碗中放入蒜末，白芝麻和一勺剁辣椒，然后再浇入热油，加2勺生抽，一勺蚝油和2勺陈醋搅拌均匀。

第五步：把所有食材都倒入大碗中，再倒入料汁，最后搅拌均匀腌制10分钟即可食用。

搭配杂粮粥一起吃脆嫩爽口，杂粮粥富含碳水，虾仁富含蛋白质，黄瓜和红萝卜富含膳食纤维，好吃营养又解馋，这个是两个人的量，吃饱不用担心会长肉。

晚餐：水煮菜

万能晚餐搭配公式：碳水+蛋白质+膳食纤维

【食材】

玉米，西兰花，圣女果，鸡胸肉，黄瓜，火龙果，芒果

【做法】

第一步：火龙果和芒果去皮后切成小方块备用。

第二步：黄瓜洗净后切成薄片，圣女果洗净后对半切开。

第三步：鸡胸肉冷水下锅，加姜片和一勺料酒煮15分钟后捞出，放凉后撕成条。

第四步：西兰花撕成小朵，水开加一小勺食用油再下入西兰花烫煮2分钟，煮熟后捞出。

第五步：水开下入玉米粒煮5分钟，煮熟后捞出。

第六步：把所有的食材依次摆入盘中，水煮菜蘸着零脂肪的油醋汁一起吃真是太美味了，吃过的都说好吃，这一盘吃下来一点负担都没有。

玉米富含碳水，鸡胸肉富含蛋白质，西蓝花富含膳食纤维，圣女果，火龙果和芒果富含膳食纤维，科学搭配，健康饮食，越吃越瘦。